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~栄養の基本(ダイエットのために知っておきたいこと)~⑤

2021.11.19

タンパク質とは その3

 

運動選手などが運動前後に摂取するプロテインについて。

 

プロテインとはタンパク質の英語読みになるのですが、日本では一般的にサプリメントとして摂取するプロテインパウダー等を指す場合が多いです。

 

一般にプロテイン摂取の利点は余計な糖質、脂質が含まれていないうえにアミノ酸バランス、消化吸収率に優れている点であり、トレーニング終了後は筋肉が栄養素を欲している状態で、なおかつ胃の血流が不足している場合において手軽に摂取できるという利点があります。

 

 

プロテインの種類には現在の主流では大豆から抽出した「大豆プロテイン」(ソイプロテイン)、牛乳の乳清(ホエイ)から抽出した「ホエイプロテイン」があります。

 

 

大豆プロテイン(ソイプロテイン)

 

 メリット

・比較的安価。
・消化吸収がゆっくりで、腹持ちがいい。就寝前の摂取、ダイエット時に好適。
・筋発達に重要な役割のアミノ酸のアルギニングルタミンが豊富。
・乳製品にアレルギーをお持ちの方に。

 

 デメリット

  ・消化吸収が遅いのはバルクアップには向かない。
  ・ホエイプロテインに比べるとアミノ酸スコアに劣るところもあります。(最近のプロテインはアミノ酸スコアが改善されています。)

 

 

ホエイプロテイン

 

 

 メリット

・味がよく,溶けやすい。
・消化吸収がよくトレーニング終了後等において迅速に摂取できます。
・様々なプロテインの中で最もアミノ酸スコアに優れています。
・筋発達のために最も重要なBCAAの量が多い。ラクトフェリン免疫グロブリン(免疫力を向上)を含みます。

 

 デメリット

・消化吸収が早すぎるため、就寝前、減量中の摂取には不向き。
・アミノ酸のアルギニン、フェニルアラニン が少なく、ソイプロテインに比べグルタミンの量も少ない。

 

 

どうしても通常の食事でタンパク質不足を感じるようでしたら、運動選手だけでなく一般の方にもプロテイン摂取は肉・魚と比べても比較的安価なタンパク摂取方法です。

 

運動選手や筋力増加を目指す方であれば体重1㎏ム当たり2g以上のタンパク質摂取が薦められます。

 

例えば80㎏の体重の場合160gのタンパク質摂取を考えた場合、例えば肉のみでたんぱく質摂取を考えた場合800g(肉100g中20gがたんぱく質含有量)もの量を食べる必要があります。

 

 

タンパク質を優先した食事内容を考えると、肉には脂肪も多く含まれるのであまり必要以上に取りたくない脂質の摂取も多くなりがちです。

 

こういった場合にタンパク質必要摂取量を補完する目的でプロテインを摂取することが有効になります。

 

 

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