基準から見たダイエット

2016.03.21

加圧トレーニングを選ばれる方の目的の多くが「ダイエット」です。
特に女性に多いのですが成長ホルモンの脂肪分解効果を期待されたり、筋力UPによるものとかで加圧トレーニングを選ばれています。

勿論、加圧トレーニングにはそういった効果も多くあるのですが、加圧トレーニングをしていると言って無制限で食事を食べて言いわけはありません。
当然食事内容（栄養摂取）の見直しも必要になります。

そこで、今回はダイエットに成功するために知っていただきたいことがあります。

それは「栄養摂取の基準」です。

カロリー制限であっても糖質制限であっても、また置き換えダイエットや様々なダイエット法が巷には溢れていますが全てのダイエット法において「基準」があってこそ「制限」があります。
「私は小食なので・・・」とか「最近食事を減らしてる・・・」といったことも「基準」があるから「少ない」、とか「減らす」といったことがあるわけです。

そこで日本人における「基準」を一度詳しく見ていきましょう。

ダイエット方法は色々ありますが、現在の日本においての正しいと言われる栄養摂取の方法を知ることからダイエットの方法を考えてみましょう。
厚生労働省が発表している日本人の食事摂取基準（2015年版）の概要　を参考に見ていきます。
（http://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-10904750-Kenkoukyoku-Gantaisakukenkouzoushinka/0000041955.pdf）

まずは、日本人の体型の「基準」です。（あくまで基準であって理想ではないです。）

（クリックして頂ければ拡大します。）

次にエネルギー摂取の推定量です。身体活動レベルにもよって当然必要なエネルギー摂取量は変わります。

（クリックして頂ければ拡大します。）

また、三大栄養素の摂取するエネルギー量の比較はこうなっています。

（クリックして頂ければ拡大します。）

そこでこの表から糖質制限の場合を考えてみましょう。

一般的な成人女性のエネルギー摂取量は上記の表から1950kcal（18～29才、身体活動レベル：普通）としてエネルギー量として炭水化物として57.5％とすると
　　　　1950×0.575＝1121.25　炭水化物はｇあたり4kcalなので　1121.25÷４＝約280ｇになります。
（炭水化物は糖質+食物繊維になりますがここでは食物繊維のことは便宜上置いておきます）

したがって「基準」からいくと280ｇ以下の炭水化物摂取量は糖質制限になります。

また、タンパク質の摂取平均は同じ女性のタイプなら推奨量としてグラム換算で50ｇ、中央値ならエネルギー比なら16.5％となっています。

脂質に関しては目標量でエネルギー比で20～30％となり計算すると
　　　1950×0.25＝487.5　脂質はｇあたり9kcalなので約54ｇになります。

一応このあたりの「基準」は国が調べた指標ですので最も信頼していい「基準」になると言えますが、少々問題もあります。

はたして活動レベルを中くらいと仮定して18才と69才の基準が50kcalしか違いがないということです。

体感的に考えると18才の活動レベルの中と69才の活動レベルの中ではかなりの消費カロリー差があるように感じますし、年齢を重ねることにより食事量が減少するのも一般的だと感じます。
このあたり、本当の「基準」にしていいのか少々疑問に関することも多いですが、他に信頼できるものもないので一応「基準」にしておきます。