～栄養の基本（ダイエットのために知っておきたいこと）～㉖
2022.01.18
ビタミンCとは
今回がビタミン編の最終回になります。
ビタミンCは強い抗酸化力によって、生体内でもっとも発生しやすい活性酸素（スーパーオキサイドアニオンラジカル）や、最強の活性酸素であるヒドロキシラジカルや一重項酸素を消去する働きがあります。
また、コラーゲンの合成によって皮膚や骨の健康を維持したり、コラーゲンの強化作用はがんの転移を防ぐのにも効果があるといわれています。
女性にとって興味のある「美白効果」にもビタミンCは大きく関与します。
ビタミンCはメラニンの生成を防ぐ働きを抑え、紫外線によるカタラーゼ、グルタチオンの減少を補う働きがあり、それによる一酸化窒素の抑え、メラニンの合成を防ぎます。
ビタミンCは体内で多くの化学反応に関係し、抗ヒスタミン作用や好中球の走行性を高めることによりアレルギー症状を緩和したり、抗ストレス作用を持つ副腎皮質ホルモンの合成を促進したりします。
また、腸管での鉄の吸収率を高めたり肝臓でのアルコールの分解を促進したり、白内障の予防効果、緑内障における眼圧を下げる効果も報告されています。
トレーニング愛好者にとっては運動により発生する活性酸素の除去だけでなく、トレーニング効果を高めるものもあります。
大量のビタミンCの摂取によりテストステロン（男性ホルモン：筋力アップに必要）の増加や、激しい運動によっておこるテストステロンの低下作用を防止する働きがあります。
また、筋肉を分解するコルチゾルを減らす働きもビタミンCにはあります。
逆にビタミンCが不足することにより、疲労感を生じ、悪化すると組織間をつなぐコラーゲンや象牙質などに障害を受けて微小血管が損傷し、歯茎や皮下から出血する壊血病が発症します。
また子供にとって骨の発育不良なども起こります。
最近の研究では血中ビタミンCの濃度が高いほうが脳卒中で26％、心疾患で27％の危険率の減少がみられたり、ガンによる死亡率も低い事がわかっています。
その他、鉄の吸収の促進やアルコール分解の促進、コレステロール値の改善、抗ウイルス効果などの報告もあります。
ヘビースモーカーは非喫煙者の2倍量のビタミンCが必要になるので、サプリメントなどでの補給もお勧めします。
摂取基準は成人で100mgで過剰症はありません。
菜の花 100g 130mg
赤ピーマン 75g 115mg
ブロッコリー 50g 60mg
柿 200g 127mg
はっさく 250g 65mg
キウイフルーツ100g 59mg
いちご 100g 62mg
水に溶けやすく、熱に弱く3分以上ゆでるとビタミンＣ量は半減します。
その他調理損失が多いので、1日必要の3倍くらいは取る必要があります。
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