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~栄養の基本(ダイエットのために知っておきたいこと)~⑬

2021.12.08

ビタミンDとは その2

 

今回はビタミンDの必要摂取量を考えていきます。

 

日本人の食事摂取基準(2020年版)では1日の摂取の目安量が、18歳以上の男女ともに8.5㎍(マイクログラム)、耐用上限量が100㎍と設定されています。

 

また、別の資料などでは㎍の単位ではなくIUという単位も良く使われるのでちょっと面倒です。(1㎍=40IU)

 

そこでビタミンDをどう摂取あるいは合成していく方法について考えてみます。

 

 

まずは合成方法です。

 

 

ビタミンDは紫外線によって皮膚で作られますが、露出した皮膚の一定部分を天空に向けたときの皮膚が受ける紫外線のエネルギーによります。

 

最近の研究では北緯34°(瀬戸内海あたり)を超えるとビタミンDを合成するUV-Bが少なくなりビタミンDの合成力が通常の半分くらいになるともいわれています。

 

 

 

silviaritaによるPixabayからの画像

 

環境省は両手の甲に1日1回、日向で約15分あるいは日陰で約30分を薦めています。ただ居住地、肌の色のタイプによって変化が大きくなるのであくまで目安と考えてください。

 

ただし、シミなどの防止で外出出るときは直射日光を避けたり、日焼け止めを塗っている方、元々外出が少ない方などは、食事その他別の手段で摂取する方法が必要になります。

 

 

食事ではどうでしょうか。

 

キノコ類 100g中の㎍

きくらげ(乾燥) 85.0
乾燥したけ    17.0
まいたけ     4.9
エリンギ     1.2
生しいたけ    0.4

 

 

魚介類 100g中の㎍

あん肝      110.0
しらす干し    61.0
紅鮭       33.0
塩鮭       23.0
まいわし     32.0
サンマ      13.3 

 

キノコ類はD2タイプのビタミン(生理活性が低い)なので人にとっては魚介類に含まれるD3タイプを摂取したいところですが、最近の日本人は魚介類の摂取が年々減少しています。

 

日々の食事に意識的に魚類を多く取り入れたいところです。

 

 

では、健康のためにどのくらいの量を摂取する必要があるでしょうか。

 

厚生労働省の摂取目安量を8.5㎍と書きましたが、米国、カナダなどでは70歳以下で15㎍、70歳以上は20㎍となり日本よりかなり多い値になってます。

 

もっとも国土の位置する緯度が高いという地形的なことも関係するでしょうが、紫外線を避ける風潮が強くなった現代人では最低でもこのくらいの量が必要だと思います。

 

 

また、別の研究では健康に関してのビタミンDの安全な摂取量は1000~2000IU(25~50㎍)という調査や2000~4000IU(25~100㎍)という報告もあります。

 

 

魚介類、キノコ類など食事から摂取するのか、紫外線を浴びて体で合成するのか、またはサプリメントで取るのかはライフスタイルによって選択してください。

 

 

 

次回、もう少しエイジングリスクを下げるビタミンDの働きについて解説します。

 

 

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