～栄養の基本（ダイエットのために知っておきたいこと）～⑪
2021.12.03
ビタミンAとは
今回からは各ビタミンについて詳しく書いていきます。
まずはビタミンA。
脂溶性のビタミンで皮膚や粘膜、目の健康を維持します。
粘膜を正常に保つ働きがあるということは、今話題の感染症の予防になったり、免疫力を高めたりする働きがあります。
その粘膜の働きはムチンを主体とした粘液を分泌したり、繊毛運動を起こすことにより体内にウイルスが侵入するのを阻止します。
また、粘膜にはインターフェロンの産生、マクロファージ、NK細胞を増やし、自然免疫を誘導する働きがあり、T細胞、B細胞などを活性化させ、獲得免疫を強化する働きもあります。
このあたりのビタミンAの働きが、最近の感染症問題に対して効果を期待したいところでもあります。
そのうえ、発がんの抑制作用も多く、ビタミンAの前駆体のβカロテンは抗酸化力がありアンチエイジングにも役立ちます。
ビタミンAの欠乏症として有名なのが夜盲症です。暗がりで目が見えにくくなるという症状です。
そして、皮膚や呼吸器の粘膜が弱くなることにより感染症のリスクが上がったり、子供の成長障害も起こします。
厚生労働省の摂取目標基準は男性850μgRE 女性で650～700μgRE。
耐容上限量は2700μgREとなってます。
過剰症としては脳圧亢進症、骨障害、脂肪肝、妊婦では胎児に奇形や流産の心配があります。
ビタミンAを多く含む食品は
レバー 豚50gあたり6500μgRE 鶏40ｇあたり5600μgRE
あん肝50gあたり4150μgRE
銀ムツ100gあたり1800μgRE
ウナギのかば焼き100gあたり1500μgRE
にんじん中1/4本50gあたり380μgRE
かぼちゃ120gあたり396μgRE
ほうれんそう100gあたり350μgREになります。
たまご、牛乳、チーズにも多く含まれます。
ただ、レバーはあまりにビタミンAの含有量が多いので食べすぎには注意が必要ですね。
これら食材の調理方法はビタミンAは脂溶性なので、油料理のほうが小腸での吸収が良いです。
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