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腰痛予防に体操や腹筋は必要ですか?

2016.05.24

加圧トレーニングを受けられる方によく尋ねられるのが、「腰痛って体操や腹筋を鍛えれば無くなるの?」ということなのですが、どうなのでしょうか。

今回のブログはこの点に関して現在の私の考えを書かせていただきます。

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この地(大阪市阿倍野区)に整骨院を開業して27年経ちます。その間、医学の常識も少しづつ変化してきました。

開業当時の腰痛に関する常識は、予防策として腹筋をしっかり鍛え、その当時一般的な腰痛体操(上向きに寝た状態で交互に膝を抱えたり、両膝を抱え込むような体を丸くするような体操全般)を組み合わせるといった内容でした。
急性腰痛などで来院された方にも、炎症状態が引き体を動かせるようになったら、腹筋を鍛えるような運動と腰痛体操を指導してました。

 

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その後時代が過ぎ、腰痛に対する研究、考え方も進んでいったところ「マッケンジーエクササイズ」というものが日本でも脚光を上げるようになり、実際効果を上げるようになっていきました。

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そのマッケンジーエクササイズまたはマッケンジー体操とも呼びますが、基本的な内容は腰を反らすエクササイズというものでした。
これは、天動説と地動説の違いくらい真逆の考え方で、丸めるから反らすというように反対方向の体操であるにも関わらず、治療効果のあるものでした。

そして、腰を反らす体操がなぜ効果が上がったかというと、それは腰痛のメカニズムを知ると理解することができます。

 

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では、腰痛の一般的な原因を考えてみましょう。(内臓からくるものやその他特殊な症例はのぞきます。)

 

その最も多い原因は姿勢不良の状態が引き金になることです。

姿勢が悪い状態で荷物を持ったり、ソファに悪い姿勢でTVを見続けたあとに痛みが発生したり、長時間、悪い姿勢で立っていたり、寝方などが問題になり腰痛というものは発生します。
その悪い姿勢とは「腰が丸くなる、すなわち腰椎前弯が消失した状態」が続いていることです。

 

したがって腰痛が起こるということは、原因はまず誤った姿勢であるということを理解し、直ちに正しい姿勢に戻す必要があるわけです。
しかし、その正しい姿勢に戻すことは、腰を丸める体操ではありません。

正しい姿勢とは腰椎が前弯した脊柱が理想的なS字カーブを描くことです。

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この体操、すなわち「マッケンジーエクササイズ」が前弯した腰椎を作るものであり、今まで指導していた旧来の腰を丸める腰痛体操はあまり効果のないものとなりました。

実際長年腰痛に苦しんでいる高齢者の方々は骨盤後傾位で腰椎の前弯が消失して背部筋群、とくに多裂筋の弱化があり、うつぶせの状態が苦手になり、なおかつその状態から体を反らすのが困難になってきています。(臨床で多く見られる所見です。)
そして、そういう腰痛の方に今までの体操方法等を尋ねると、やはり膝を抱え込む腰を丸める体操しか知らない場合がほとんどでした。

もう少し腰を反らせることの重要さの認知が広まればと感じます。

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そして次に考える必要があるのが、腹筋の強化です。

一般的な腹筋と呼ばれる腹直筋や腹斜筋の筋肉の働きはどういうものでしょうか。

解剖学的に書いてみると

腹直筋→ 恥骨から第5~7肋骨、胸骨剣状突起部にあり、体を屈曲するための筋肉(体を丸める)
外腹斜筋→ 下位8つの肋骨から腸骨稜の前半、腹腱膜から白線で体を屈曲、回旋させる働き
内腹斜筋→ 鼠径靭帯、腸骨稜、胸腹筋膜から下位3つの肋骨の軟骨、腹腱膜から白線にあり体の屈曲や外側への屈曲、回旋といった働きです。

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以上のことを考えると、一般的な腹筋と呼ばれる運動を行うと、どんどん体を丸めることだけが得意になり、反らすことが苦手になっていきます。

では腹筋が全く必要なのかというと、実際はそうではありません。

 

腹部にある筋肉は上記で説明させていただいた腹直筋、外・内腹斜筋だけでなくインナーマッスルといわれる筋群が存在します。

 

腹横筋、多裂筋、横隔膜、骨盤底筋群といった筋肉でこれら筋肉が正しい姿勢を作るために働いてくれます。
こういった筋肉を鍛える方法も腹筋の強化の一部かもしれませんが、少々一般的な腹筋の仕方とは方法、考え方が違ってきます。

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まずはこれらの筋肉は正しい姿勢を保つために働くのであって、動かしながら鍛えるといったことよりも下半身や上半身の動きにも負けない体幹の安定を保つために筋力を発揮するといったことが目的になります。

つまり一般的な腹筋の運動のように腰を丸めたり、腹部を縮めるような運動ではなく体幹が正しい位置関係で動かないといった形のトレーニングになります。
少々難しくなるのですが、この体幹の安定のためのトレーニングはうつ伏せや仰向き、四つん這いなど様々あります。

 

その中で最も効果的で代表的なのが「デッドリフト」です。

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しかし、腰痛をお持ちの方が最も怖いエクササイズがデッドリフトでもあります。
つまり諸刃の剣といったものとなりますが正しい姿勢と正しい方法を守って行うと効果のある運動方法になります。

 

その正しい姿勢とは、しっかりと腰椎前弯の姿勢(そのためには胸をはった状態)で腹部はブレイシング(bracing 日本語では怒責)を用いて体幹を安定させた状態でバーベルを持ち上げるというものです。

ブレイシングをもう少し解説するとインナーマッスルである腹横筋、多裂筋、横隔膜、骨盤底筋群を同時収縮させ腹圧を上げ体幹の剛性を高めることで、呼吸もその時は制限します。
その状態が最も体幹が安定してますが、たまにドローインというものと勘違いされる方もいらっしゃいますが、ドローインは体幹の剛性を上げません

 

重量もあまりにも重すぎると腰椎の前弯が消失したり、軽すぎると腹圧が上がらなかったりと難しくはなりますが効果は高いです。

 

その他の腹部周辺のトレーニングとして、多裂筋のトレーニングなどは仙骨の前傾を促し骨盤の安定化にも寄与するのでおすすめしますが、詳細はまたの機会に。

 

このような考え方で当施設は腰痛に対する体操としてマッケンジーエクササイズ、腹筋運動としては腹圧を上げたり多裂筋の強化になるような腹部インナーマッスルのトレーニング指導を行っております。

 

———-今回のまとめ———————–

○腰痛予防には体操と腹筋運動は必要ですけど、従来からあるものではありません。

 

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