何を食べれば疲れにくくなるのか？

タンパク質・鉄・マグネシウムで“回復体質”をつくる

「寝ても疲れが取れない」

「運動しても元気にならない」

その原因、“食事の内容”にあるかもしれません。

疲れにくい体をつくるには、「運動」だけでなく、体の材料・エネルギー・回復を支える“栄養”が不可欠です。

今回は、50代から特に意識したい3つの栄養素と、当スタジオで実践している食事の工夫についてご紹介します。

疲れにくい体を支える「3つの栄養素」

1. タンパク質：筋肉・血液・酵素…すべての材料になります。

筋肉だけでなく、血液、ホルモン、免疫細胞など全身の“修復・再生”に使われる基本材料がタンパク質です。

摂取目安：体重 × 1.2〜1.5g／日

（例：体重60kg → 約75gのタンパク質）

【1日で目指したい例】

鶏むね肉 100g（23g）

卵 2個（12g）

納豆1パック（8g）

ギリシャヨーグルト（10g）

プロテイン1杯（15g） など

「食事だけでは足りない方」は、補助的にプロテインを活用するのもおすすめです。

2. 鉄：酸素を運ぶ“疲労防止ミネラル”

鉄分が不足すると、赤血球が酸素を運べず、全身が酸欠状態になって疲れやすくなります。

特に女性やマラソン等持久系運動をする方、偏食気味の方は要注意。

摂取目安：男性 7.5mg／女性 10.5mg（※閉経前）

吸収率の高い“ヘム鉄”が多い食品

レバー類

赤身の牛肉

かつお・まぐろ

あさり・しじみ

✔ビタミンCと一緒に摂ると吸収率アップ！（例：野菜・果物）

✔ コーヒー・緑茶は鉄の吸収を妨げるため、食後30分〜1時間空けて飲むのがおすすめです。

3. マグネシウム：筋肉と神経の「潤滑油」

マグネシウムは筋肉のけいれん予防・神経の伝達調整・エネルギー生産に不可欠です。

不足すると…

足がつりやすい

疲れが抜けにくい

イライラしやすい

といった症状が出やすくなります。

摂取目安：男女ともに 350mg程度／日

マグネシウムが豊富な食品

アーモンドやナッツ類

豆腐・納豆

玄米・雑穀

ほうれん草・小松菜

汗をかく運動習慣がある方は必要量が増えるため、積極的な摂取が必要です。

パーソナルトレーニング × 栄養サポートの工夫

当スタジオでは、「動くだけでなく、食べることもトレーニングの一部」と考え、以下のようなアプローチで栄養のアドバイスを行っています。

プロテイン活用指導 タイミング（運動後30分以内など）や量の適正化

まごはやさしい原則 「豆・ごま・わかめ・野菜・魚・しいたけ・いも」で疲労しにくい食習慣を

疲れやすい方の多くは「なんとなくの食事」になっている傾向があります。

ほんの少しの意識で、体は驚くほど元気に変わっていきます。

よくある誤解：「食事は3食とってるから大丈夫？」

→ 実は“足りてない”ことが多いです！

コンビニや外食中心の方は、

✔ タンパク質が不足していたり

✔ 野菜の量が少なく、ミネラルが不足したり

といったことが起きやすく、結果として疲労が慢性化します。

疲れにくさは「食べ方」でもつくれる

● 筋肉・血液・神経を支える栄養素を「意識して摂る」

● 食事の質を変えるだけで「疲れにくさ」が実感できる

こういった日々の食事工夫が疲れにくい身体を作ることになります。

次回予告

次回は【ストレッチ】がテーマ。

年齢とともに落ちやすい柔軟性と可動域――

それを取り戻すことで、疲労のたまりにくい、動ける体を手に入れる方法をご紹介します。

疲れにくさを育てる「日々の食事」もサポートします。

運動と同じくらい、栄養は重要。

当スタジオでは、無理のない範囲で実践できる食事の工夫も一緒にご提案しています。