加圧トレーニングとプロテイン摂取について
2019.06.21
最近は一般女子の方もプロテインを積極的にとる方が増えてきています。
目的としてはダイエットや健康志向だと思うのですがちょっと加圧トレーニングに絡めて考えてみます。
プロテインというのはご存知の通り「たんぱく質」のことであり、人間とって最も大事な栄養素の一つになります。
エネルギー源になるだけでなく体の構造になるものや酵素やホルモンとして代謝に関与したり、抗体として生体防御に関与する、また物質移動に関係したり神経伝達物質、ビタミンその他体にとって重要な生理活性物質の前駆体にもなっています。
そして体の中では常に合成と分解が行われ分解されて不要になったたんぱく質は体外に尿素として放出されます。
したがってたんぱく質を食事から摂取する必要があるわけです。
ではどのくらいのたんぱく質が必要なのでしょうか。
厚生労働省のHPからの引用になります。
また上記の表内における参照体位が
になります。
したがって一般成人であれば体重1ｋｇあたりたんぱく質は１ｇ以上は取りましょうとなります。
勿論、成長期などは新生組織の蓄積のために体重１ｋgあたり１ｇよりもっと多くのたんぱく質を摂取する必要があります。
では加圧トレーニング時におけるたんぱく質摂取はどのように考えたらいいでしょうか。
それは、目的です。
加圧トレーニングによって効率よく筋肉をつけたいのか、またダイエットのために加圧トレーニングを行っているかということです。
筋肉をつけたい場合であれば当然筋肉の材料であるたんぱく質は多くとる必要があります。
様々な文献によると体重１ｋｇあたり２.２～２.３ｇのたんぱく質の量が必要とあります。
７０ｋｇの体重であれば普通なら約７０ｇのたんぱく質をとる必要があります。
食材にどれくらいのたんぱく質が含まれているかというと代表的なお肉、サーロインで１００ｇ中１６.５ｇがたんぱく質、目玉焼きは６.２ｇ、普通の牛乳２００ｍｌで６.６ｇになり食事だけで７０ｇ取るのにも工夫が必要です。
それにもまして筋肉を効率よくつけるためには１ｋｇあたり２.２ｇすなわち７０ｋｇの体重の方でしたら１５０ｇ以上のたんぱく質摂取が必要になります。
当然食べるものだけではそのたんぱく質摂取が難しくなるため、そういった場合にはプロテインの摂取をお勧めしています。
ではダイエット目的で加圧トレーニングを行っている場合はどう考えたらいいでしょうか。
まずはダイエットのための食事療法として糖質を制限しているのか、またはカロリーを制限しているかによります。
糖質を制限している場合脂質制限は基本的にしないので、全卵、鶏肉であればもも肉や脂身付きの肉を食べていただいて大丈夫です。
青魚など良質の油がある食材もどんどん食べてください。
したがってたんぱく質を摂取するにしても食材が豊富なためプロテインまで取る必要はないと考えます。
3食の中で十分なたんぱく質が含まれた献立を考えるのが最も効率が良いと思います。
次にカロリー制限をする場合です。
糖質を制限している場合において脂質はあまり制限しません。
どうしても一般的なたんぱく質の多い食材である肉や魚など、たんぱく質も多いが脂肪分も多くなります。
サーロインであれば１６．５ｇのたんぱく質摂取のために２３ｇの脂質を摂取してしまいます。
カロリーで考えると２３ｇの脂質は２０７kcalになるためカロリー過多になりやすいです。
そうするとヘレ肉やささみ、鶏むね肉といった偏った食材を選びがちになります。
そこで、効率よくたんぱく質を摂取するのに適しているのがプロテインになります。
プロテインは脂肪分ゼロで効率よく栄養素としてたんぱく質を摂取するのに適しています。
カロリー制限の場合、朝食などをプロテインに置き換えたりすることもダイエットにつながりやすいです。
プロテインをサプリメントとして考えてみると「サプリメント＝補完する」といった考え方になりますので、健康のためにも全食事量から見てたんぱく質の摂取量が少ないのであればプロテインで効率よく摂取するのをお勧めしております。
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