加圧トレーニングと栄養摂取⑥
2017.11.17
今回は加圧トレーニングと栄養摂取について、特にダイエットとの関係が深い炭水化物についての摂取方法について考えてみます。
加圧トレーニングをダイエットの手段と考えた場合とパフォーマンスアップや筋力増強等を目的としている方で糖質の摂取方法が変わってきますので、ちょっと分けて考えていきます。
まずは、ダイエット目的で加圧トレーニングを選んでいる場合の炭水化物（糖質）の摂取方法について考えてみます。
現在ではダイエットのために炭水化物中の糖質を制限するのは常識のようになってきました。
ダイエット目的なら徹底的な糖質制限をすると体重の軽減は短期で行われるかもしれません。
短期勝負で体重軽減をするのであれば、糖質制限とカロリー制限を同時に行えばすぐに結果は現れると思います。
しかし、もう少し長期的になおかつリバウンドしないような方法を考えた場合、もう少し戦略的な考えが必要になります。
そこで、糖質制限といったものがどういうものか考えてみます。
現在の平均的な日本人の食事内容は１日のカロりー比で６０％を炭水化物（糖質）から摂取しています。
１日のの摂取量を２０００kcalとした場合１２００kcalを炭水化物（糖質）から、すなわちグラム換算すると３００ｇの炭水化物（糖質）を摂取していることになります。
すると糖質摂取を摂取量の半分にする１５０ｇにするのも十分な糖質制限になります。
今までの研究では１日に１３０ｇ以下の糖質摂取に制限することにより、HbA1cの値が下がったり中性脂肪が顕著に減少したという報告もあります。
しかし、このくらいの糖質制限の場合、からだを動かすエネルギーを確保するために、からだの中から糖を作り出す「糖新生」ということが行われます。
糖を作り出す元となるものとして、肝臓からはアラニン、腎臓からはグルタミンといったアミノ酸が原料になってしまいます。
すなわち筋肉の構成成分であるたんぱく質が材料になるため分解されることになります。
できればダイエット中とはいえ理想的には筋肉量は落とさず、脂肪量を減らしたいものです。
そこで糖質の量を通常の摂取量６０％から１０～２０％以下まで落とします。
このくらいまで糖質を制限することにより、からだのエネルギー源がケトン体に変わっていきます。
ケトン体がエネルギー源になることにより、筋肉による糖新生を防ぐことができます。
そして、ここが重要なのですがケトン体を作り出すときに「脂肪」が必要になります。
脂肪があることにより、アセチルCoAができTCA回路を回しエネルギーができます。
したがって、効率よくまた、リバウンドしないように筋量をのもしたままダイエットするには糖質は制限しても、脂肪の摂取は減らさないことです。
どうしても今までの常識で油は太るといった観念が消えないため、サラダを食べるときはノンオイルで、牛乳やヨーグルトは低脂肪を選んだり、油ものをなるだけ食べないといった常識に縛られている方が多いです。
糖質制限をするときには思い切って脂質の摂取量は減らさないといった考えを持っていただきたいです。
次回のブログではパフォーマンスアップや筋力増強のために加圧トレーニングを行っている場合の「糖質の摂取方法」について考えてみます。
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