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基準から見たダイエット

2016.03.21

加圧トレーニングを選ばれる方の目的の多くが「ダイエット」です。
特に女性に多いのですが成長ホルモンの脂肪分解効果を期待されたり、筋力UPによるものとかで加圧トレーニングを選ばれています。

勿論、加圧トレーニングにはそういった効果も多くあるのですが、加圧トレーニングをしていると言って無制限で食事を食べて言いわけはありません。
当然食事内容(栄養摂取)の見直しも必要になります。

そこで、今回はダイエットに成功するために知っていただきたいことがあります。

 

それは「栄養摂取の基準」です。

 

カロリー制限であっても糖質制限であっても、また置き換えダイエットや様々なダイエット法が巷には溢れていますが全てのダイエット法において「基準」があってこそ「制限」があります。
「私は小食なので・・・」とか「最近食事を減らしてる・・・」といったことも「基準」があるから「少ない」、とか「減らす」といったことがあるわけです。

 

そこで日本人における「基準」を一度詳しく見ていきましょう。

 

ダイエット方法は色々ありますが、現在の日本においての正しいと言われる栄養摂取の方法を知ることからダイエットの方法を考えてみましょう。
厚生労働省が発表している 日本人の食事摂取基準(2015年版)の概要 を参考に見ていきます。
(http://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-10904750-Kenkoukyoku-Gantaisakukenkouzoushinka/0000041955.pdf)

まずは、日本人の体型の「基準」です。(あくまで基準であって理想ではないです。)

参照体位

(クリックして頂ければ拡大します。)

次にエネルギー摂取の推定量です。身体活動レベルにもよって当然必要なエネルギー摂取量は変わります。

推定エネルギー必要量

(クリックして頂ければ拡大します。)

また、三大栄養素の摂取するエネルギー量の比較はこうなっています。

エネルギー産生栄養素バランス

(クリックして頂ければ拡大します。)

そこでこの表から糖質制限の場合を考えてみましょう。

一般的な成人女性のエネルギー摂取量は上記の表から1950kcal(18~29才、身体活動レベル:普通)としてエネルギー量として炭水化物として57.5%とすると
    1950×0.575=1121.25 炭水化物はgあたり4kcalなので 1121.25÷4=約280gになります。
(炭水化物は糖質+食物繊維になりますがここでは食物繊維のことは便宜上置いておきます)

したがって「基準」からいくと280g以下の炭水化物摂取量は糖質制限になります。

 

また、タンパク質の摂取平均は同じ女性のタイプなら推奨量としてグラム換算で50g、中央値ならエネルギー比なら16.5%となっています。

 

脂質に関しては目標量でエネルギー比で20~30%となり計算すると
   1950×0.25=487.5 脂質はgあたり9kcalなので約54gになります。

一応このあたりの「基準」は国が調べた指標ですので最も信頼していい「基準」になると言えますが、少々問題もあります。

はたして活動レベルを中くらいと仮定して18才と69才の基準が50kcalしか違いがないということです。

体感的に考えると18才の活動レベルの中と69才の活動レベルの中ではかなりの消費カロリー差があるように感じますし、年齢を重ねることにより食事量が減少するのも一般的だと感じます。
このあたり、本当の「基準」にしていいのか少々疑問に関することも多いですが、他に信頼できるものもないので一応「基準」にしておきます。

noodle-soup-765706_640

この基準に合わせた糖質量でたべられるものは 朝 あんぱん47.5g 昼 カツ丼116.3 夜 とんこつラーメン71.9g であれば235.7gとなりおかずの糖質は考えないでいるとセーフになります。

こんなに食べても大丈夫なのでしょうか・・・。

 

もし、今体重の増減が少ないのであればその量を「基準」にするのもいいと思います。
筋肉量の個人差における基礎代謝量の違いや腸内環境の違いなどダイエットにおける個体差はかなり大きいし、同じような糖質制限を行っていただいてもその結果にかなりの差があります。

しっかりと記録する必要はありますが、生理周期や食事内容(栄養摂取)、また体調、体重、トレーニングの有無などをつけ「基準」をみつけ、そこから頑張ってみるというのが正しいダイエットの方法になると思います。

 

 

———-今回のまとめ———————–

○「基準」がわかれば減らすことも、制限することも可能です。

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