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HIIT法のトレーニング内容

2015.02.05

 
前回のコラムで加圧トレーニングにおけるHIIT法のすすめを書きました。ではHIIT法はどのようなものがあるかという とまず、施設内で行うものと、自宅または公園等で自主練習的に行われるものとにわけられます。

HIIT法のトレーニング内容1

 

施設内で行うものとしては、トレッドミルやエアロバイク、クロストレーナー等あるのですが、全力に近い運動になるのでト レッドミルやクロストレーナーは少々マシンによってはかなりの騒音になるかもしれません。比較的音の少ないのエアロバイクをお勧 めします。また自主練習的な場合は公園等でのスプリント、坂道ダッシュ、階段昇り等がお勧めです。
運動種目が決まったところで、次はHIIT法の内容になります。例えばスプリントを例に短距離走によるHIITワークアウ ト例は以下のようになります。

①ウォームアップやストレッチの準備体操
②アクティブレスト(動きながらの休息)
ゆっくりとしたジョギングで息切れせずに話せる速度 60秒
③スプリント 20秒
(究極的には最大スピードの90%を目指しますが、最初のうちはコントロールが必要)
④アクティブレスト 60秒 
⑤スプリント 20秒
⑥アクティブレスト 60秒
⑦スプリント 20秒
⑧アクティブレスト 60秒
⑨スプリント 20秒 
終了

上記のように一定時間ジョギングを行った後、一定時間高強度のスプリントを繰り返すというのを繰り返します。体が慣れてきたり体力がついてきたならワークアウト回数(例えばスプリントの回数の増加)や強度(スプリント時間の増加)といったものを漸次 強化していきます。エアロバイクでも負荷を重くしたり、漕ぐ時間の変化により同様に強化可能です。

基本的にはHIIT法の場合、高強度のトレーニング部分は3回以上、なおかつ20秒位が基本になります。また、合計時間としては4~30分くらいになります。
前回のコラムにも書いたようにこのトレーニングはかなりハードなトレーニングになります。学校を卒業してから全力疾走をし たこともないといった方が最初のスプリントで100%出してしまうと、恐らく最後までトレーニングを無事に終えることは出来ない と思います。スプリントといっても体力、体調を考慮し、当然心臓に障害があったり、運動を制限されたり、どこか痛みがある場合な どこのトレーニング方法を選択すべきではないと考えます。
もし継続してHIITを行うことが出来るのであれば、運動能力と共に最大酸素摂取量VO2MAXも増加し筋力を落とさずに 体脂肪の減少に役立つものだと思います。

HIIT法のトレーニング内容2

 

   8週間HIIT法(おすすめは週3回)

1週目
アクティブレスト(動きながらの休息)
ゆっくりとしたジョギングで息切れせずに話せる速度 60秒
スプリント 20秒(完走後息切れする程度)
合計5回のインターバルを繰り返す。

2週目
アクティブレスト(動きながらの休息)ゆっくりとしたジョギング 60秒
スプリント 20秒
合計6回のインターバルを繰り返す。

3週目
アクティブレスト(動きながらの休息)ゆっくりとしたジョギング 60秒
スプリント 20秒
合計7回のインターバルを繰り返す。

4週目
アクティブレスト(動きながらの休息)ゆっくりとしたジョギング 60秒
スプリント 20秒
合計8回のインターバルを繰り返す。

5週目
アクティブレスト(動きながらの休息)ゆっくりとした 60秒
スプリント 20秒
合計10回のインターバルを繰り返す。

6週目
アクティブレスト(動きながらの休息)ゆっくりとしたジョギング 55秒
スプリント 25秒
合計12回のインターバルを繰り返す。

7週目
アクティブレスト(動きながらの休息)ゆっくりとしたジョギング 50秒
スプリント 25秒
合計14回のインターバルを繰り返す。

8週目
アクティブレスト(動きながらの休息)ゆっくりとしたジョギング 45秒
スプリント 25秒
合計16回のインターバルを繰り返す。  

次回コラムはHIIT法のひとつであるタバタプロトコルについてです。

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