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女性にとって効果的な加圧トレーニングやウエイトトレーニングの時期は・・・。

2016.11.10

男性と女性にトレーニングを行う場合において、最も大きな違いは女性には一般的には生理周期があるということです。

男性であれば、生理周期など関係ないので週何回などといったトレーニング頻度、強度を考えればいいのですが、女性の場合は生理周期が大きな効果を出すためのポイントになります。

 

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女性の場合、ホルモンのバランスで「月経」「卵胞期」「排卵」「黄体期」という周期を繰り返します。

そのホルモンバランスを考慮したトレーニング方法を考えてみましょう。

 

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女性であっても理想的なボディデザインを考えた場合、必要なところには筋肉をつける必要があります。

そこで、筋肉をつけるときにはトレーニングだけでなくホルモンバランスも考える必要があります。

 

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まず、筋肉をつけるために必要なホルモンは「インスリン」「成長ホルモン」「男性ホルモン」です。

これら3つのホルモンの働きと筋肉へのストレスにより効果的な筋力アップができます。

小中学生の男子はまだまだ男性ホルモンが圧倒的に少ないので、ムキムキの男の子はあまり見当たりません。

成長して高校高学年や成人になると男性ホルモンの絶対量も増えてきてトレーニング刺激によりムキムキになることができます。

 

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では女性の場合はどうなのでしょうか。

 

勿論女性にも男性ホルモンはあります。

女性の場合卵巣や副腎で男性ホルモンは生成されます。

コレステロールから様々な過程を経て男性ホルモン(テストステロン)が出来、そこから「アロマターゼ」という酵素により女性ホルモン(エストロゲン)が作られます。

そこで、女性であってもトレーニング効果を出したい時は男性ホルモンが必要になってきます。

 

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生理周期の中で月経から排卵までの間の卵胞期にかけては女性においても男性ホルモンのテストステロンの量が多くなることが知られています。

すなわち、この時期にしっかりとしたトレーニングプログラムを組み、黄体期においては無理なトレーニングは控える方が良いと思われます。

もし日頃からウエイトトレーニングをしているのであれば卵胞期にはウエイトを上げてみたり回数を増やすといった強度を上げてみたり、休憩を短くするといったことも効果があるでしょう。

 

レジスタンストレーニング サンドバッグを担いでのTRXランジ

 

また、女性における加圧トレーニングに関しても、生理周期を考慮してトレーニング回数を卵胞期には増やし、黄体期には減らすといった考えも効果が上がる加圧トレーニング頻度になるようです。

したがって、例えば今まで週2回トレーニングされている方であれば、4週間8回のトレーニング頻度になるわけで、これを月経から卵胞期にかけての2週間で6回のトレーニングを行い、残りの2回は黄体期に行うといった方法がホルモンレベル考慮したトレーニング頻度になるわけです。

 

 

———-今回のまとめ———————–

 

女性のトレーニングは生理周期にも大きくその効果が左右されます。

 

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